Die beste Eisen-Reich, Vegetarische Speisen

Zahlreiche Gemüse, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel enthalten eine form von Eisen genannt nonheme Eisen, welche Konten für die Mehrheit der Menschen, die die Eisenaufnahme in den Vereinigten Staaten. Die Art von Eisen in tierischen Produkten genannt Häm-Eisen.

Obwohl der Körper absorbieren kann, ist es leichter, Häm-Eisen ist nicht wesentlich für die menschliche Ernährung.

Durch Auswahl der richtigen Lebensmittel, die Menschen Essen eine Vegetarische oder vegane Ernährung treffen können, die Ihre tägliche Eisen-Anforderungen, ohne dass Ergänzungen nehmen.

In diesem Artikel Listen wir die besten eisenreiche pflanzliche Lebensmittel. Wir bieten auch einige Tipps, um den Menschen helfen, maximieren Sie Ihre Eisenaufnahme aus nonheme Quellen.

Im folgenden sind einige der besten Eisen-reiche Lebensmittel für Vegetarier und veganer:

Linsen

Linsen sind Reich an Eisen, protein und in der Faser, wodurch Sie eine große Bereicherung für eine gesunde Ernährung. Jede Tasse gekochte Linsen enthält 6.59 Milligramm (mg) Eisen-und 17.86 Gramm (g) protein.

Linsen enthalten auch viele andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, magnesium, Kalium und Zink.

Forschung schlägt vor, dass der Verzehr von Linsen regelmäßig reduziert das Risiko von diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen.

Menschen können beinhalten, Braun, rot, oder grün, Linsen für Suppen, Eintöpfe, Currys, Salaten und anderen Mahlzeiten.

Cannellini Bohnen

Cannellini Bohnen, oder weiße Bohnen, liefern 5.2 mg Eisen pro Tasse.

Wie mit Linsen, die Eiweiß-und Ballaststoffgehalt von Bohnen macht Sie eine gesunde option. Sie enthalten auch viele andere wichtige Mineralien und Pflanzenstoffe.

Mehrere Studien unterstützen den Verzehr von Bohnen zu reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen und damit verbundenen Bedingungen.

Andere Arten von Bohnen, einschließlich derjenigen, die unten, enthalten auch hohe Mengen an Eisen pro Tasse:

• garbanzo Bohnen oder Kichererbsen: 4.74 mg
• black-eyed peas: 3.59 mg
• rote kidney-Bohnen: 3.59 mg

Bohnen sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel, und Sie funktionieren gut als Zutat für viele Gerichte, wie tacos, chili, Suppen, Salate und Bohnen dips.

Viele Arten von Müsli-Frühstück, wie Haferflocken enthalten Eisen, das Hersteller bei der Verarbeitung. Befestigte Getreide sind eine wichtige Quelle von diesem mineral, die etwa die Hälfte aller diätetische Eisen in den USA

Die Leute schauen sollten, befestigte Getreide enthalten 100 Prozent der täglichen Wert von Eisen pro portion.

Während diese Getreide sind in der Regel geeignet für Vegetarier, veganer sollten prüfen, ob das Produkt hat auch Hinzugefügt vitamin D. Nicht alle vitamin-D-Quellen sind vegan-freundlich.

Dunkle Schokolade

Obwohl Schokolade ist traditionell ein dessert Essen, ein 3-Unzen portion dunkle Schokolade enthält 7 mg Eisen.

Kakao ist auch eine der besten Quellen von flavonoid-Antioxidantien, was Herz Vorteile, Schutz der Nerven, steigern die Immunität und verbessert die kognitive Funktion und Stimmung.

Während dunkle Schokolade ist ein Eisen-reiche Lebensmittel, es ist in den Kalorien hoch, so dass die Leute sollten es genießen als eine gelegentliche behandeln.

Gebackene Kartoffeln

Kartoffeln, vor allem Ihre Haut, sind eine gute Quelle für Eisen. Eine mittelgroße Kartoffel in seiner Haut enthält 2 mg Eisen.

Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen und profitieren können die Gesundheit auf vielfältige Weise. Sie sind eine Quelle von Kohlenhydraten, Ballaststoffe, resistente Stärke, vitamin C, und Kalium.

Für eine komplette Mahlzeit, können die Menschen top-gebackene Kartoffeln mit cottage cheese, hummus, Bohnen, oder Linsen und servieren Sie Ihnen mit Gemüse oder Salat.

Es ist am besten zu vermeiden Zugabe eine Menge von butter, öl oder Käse zu den Kartoffeln geben, da dies erhöht den Fett-und Kaloriengehalt der Mahlzeit.

Spinat

Spinat ist kalorienarm, aber hoch in Faser, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine Tasse gekochten Spinat bietet 6.43 mg Eisen.

Die meisten Menschen finden es einfach zu integrieren, mehr Spinat in Ihre Ernährung durch rösten oder dämpfen der Gemüse-und dem hinzufügen zu Suppen und stir-fries. Roher Spinat kann auch eine Zutat in smoothies und Salaten.

Getrocknete Aprikosen

Eine Tasse getrocknete Aprikosen-Hälften enthält, 4.1 mg Eisen. Getrocknete Früchte sind auch Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind die idealen snacks, denn Sie sind einfach zu Essen auf dem Sprung.

Allerdings, getrocknete Frucht ist auch Reich an Zucker und Kalorien. Um zu vermeiden, Gewichtszunahme oder die Auswirkungen von zu viel Zucker, sollten die Menschen genießen die getrockneten Aprikosen in Maßen.

3-Esslöffel portion geschälte Hanfsamen enthält 2.38 mg Eisen und mehr als 9 Gramm protein. Diese Samen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen von omega-3-Fettsäuren, die sind wichtig für Herz und Gehirn Gesundheit.

Ein 2018-Studie berichtet, dass Hanf-Samen-Extrakt zeigten eine antioxidative Wirkung in Labor-tests. Diese antioxidative Vorteile, gepaart mit der omega-3-Gehalt der Samen, kann helfen, schützen vor Herzerkrankungen und neurodegenerative Krankheiten.

Menschen können streuen Hanfsamen auf Haferflocken, Joghurt oder desserts, oder mischen Sie in smoothies für einen snack, der Reich an Eisen und Eiweiß.

Melasse

Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerproduktion. Im Gegensatz zu Zucker, Melasse, behält die Nährstoffe aus dem Zuckerrohr, die enthalten Kalzium, magnesium und vitamin B-6.

Diese dicken Sirup ist auch eine gute Quelle von Eisen, die Bereitstellung von 3.6 mg pro Esslöffel. Allerdings ist es am besten begrenzen Sie die Aufnahme von Melasse zu vermeiden, verbrauchen zu viel Zucker.

Menschen in der Regel verwenden Melasse in Backwaren und rohe desserts, als Glasur für Gemüse, oder zu versüßen Haferflocken.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Die Nationalen Institute der Gesundheit empfehlen, dass Frauen über dem Alter von 50 Jahren und alle Erwachsenen Männer 8 mg Eisen täglich.

Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sollten das Ziel für die 18 mg pro Tag, während schwangere Frauen benötigen 27 mg Eisen für die fetale Gesundheit.

Jedoch, einige Quellen vermuten, dass Vegetarier und veganer müssen möglicherweise bis zu 1,8-fache dieser Beträge, weil der Körper nicht absorbieren nonheme Eisen-so einfach wie Häm-Eisen.

Niedrige Eisen-Zufuhr oder absorption kann führen zu Eisenmangel-Anämie. Symptome können einschließen:

• Müdigkeit
• Schwäche
• blasse Haut
• Herzklopfen
• Kopfschmerzen
• kalte Hände und Füße
• eine Wunde Zunge
• brüchige Nägel
• Appetitlosigkeit

Jeder erlebt diese Symptome sollten einen Arzt aufsuchen.

Eine person kann erhöhen die Menge an Eisen, die Ihr Körper absorbiert aus pflanzlichen Quellen durch den Verzehr von Eisen-reiche Lebensmittel, die neben einer Quelle des vitamin C.

Gute Quellen für vitamin C sind:

• Paprika
• Brokkoli
• cantaloupe Melone
• Blumenkohl
• Zitrusfrüchte
• kiwi
• grünes Blattgemüse
• mango
• papaya
• Erdbeeren
• Süßkartoffeln
• Tomaten

Sie sollten auch vermeiden Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, reduziert die Eisenaufnahme um bis zu 2 Stunden vor und nach Eisen-reiche Mahlzeiten. Dazu gehören:

• schwarzer Tee
• Kalzium
• Kaffee
• Molkerei
• Eier
• Pfefferminz-Tee
• Rotwein

Antazida Medikamente hemmen auch die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung

Vegetarische Nahrungsmittel können eine hervorragende Quelle von Eisen, vor allem, wenn die Menschen Essen in Kombination mit einer Ernährung, die Reich an vitamin C.

Menschen, die nicht Fleisch Essen kann sicherstellen, dass Sie genug Eisen durch den Verzehr einer Vielzahl von Eisen-reiche pflanzliche Lebensmittel.

Wer ist besorgt, dass Sie möglicherweise nicht genug Eisen aus der Nahrung sollten sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater.