Körperlich schwere Arbeit: Tipps gegen Rückenschmerzen für Handwerker, Pfleger & Co.

Wir sprechen aktuell viel über Menschen, die im Homeoffice sitzen und nach Möglichkeiten und Tipps suchen, wie sie sich zu Hause fit halten und ihre Bewegungsarmut ausgleichen können.

Aber was ist mit den Menschen, die weiterhin zur Arbeit gehen, dort mehr Stress haben denn je oder einfach zu viel auf den Beinen sind? Ein Leser hat uns auf Facebook gefragt, wie sich speziell diese Zielgruppe fit halten kann – und wir haben uns bei einem Experten erkundigt.

Leute, die beispielsweise im Einzelhandel oder in der Pflege arbeiten, bewegen sich in ihrem Berufsalltag zwar viel, aber auch sehr einseitig, erklärt uns der Physiotherapeut Carsten Lemke aus Hamburg: „So werden bestimmte Muskeln zwar gekräftigt, aber andere wiederum verkürzen. Dadurch kann die Beweglichkeit auf lange Sicht stark eingeschränkt sein.“

Auch Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen sollten Sport treiben

Darum sei es wichtig, dass auch die körperlich arbeitenden Berufsgruppen nach Feierabend regelmäßig sportlich betätigen, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt, räumt der Fachmann ein.

„Im Endeffekt ist es nicht anders wie bei Schreibtischtätern: Nur, dass sie häufiger Beschwerden haben, die auf Überlastungen zurückzuführen sind. Hingegen sind die Muskeln bei Büromitarbeitern tendenziell eher abgeschwächt.

Dennoch kommt es bei beiden zu muskulären Dysbalancen, die zu Verspannungen, Rückenbeschwerden, Kopfschmerzen etc. führen können. Vergleichbar ist das mit einem Segelmast an dem die einzelnen Segel, Seile usw. befestigt sind. Sind diese auf der einen Seite gespannt, flattern sie auf der anderen Seite im Wind.“

Pflegekräfte besonders betroffen

Wer sich nun fragt, ob die Schmerzen im unteren Rücken ganz typisch für den ausgeübten Beruf sind, dem sei gesagt, dass dies vor allem für Menschen in der Pflege zutreffen kann.

„Hier muss das Personal den ganzen Tag schwer heben und kann dies oftmals nicht aus der rückenfreundlichen Kniebeuge bewerkstelligen, sondern manchmal muss man sich dabei verdrehen, um Pflegebedürftige beispielsweise aus dem Bett oder Rollstuhl zu heben“, erklärt Carsten Lemke.

Gerade in Zeiten der Unterbesetzung durch Personalmangel, Krankheit und Urlaub – oder wie aktuell durch fehlende Kinderbetreuung wegen der Maßnahmen gegen die Corona-Pandemie – könne sich jeder vorstellen, dass auf die Angestellten noch mehr Arbeit zukommt.

„Das räche sich dann, weil die Muskulatur und Faszien, die knöchernen Strukturen und die Bandscheiben überlastet werden. Demgegenüber werden andere Muskelgruppen, wie die Bauchmuskulatur, abgeschwächt und es entstehen Fehl- oder auch Schonhaltungen.“

Typische Beschwerden verschiedener Berufsgruppen

Unser Physiotherapeut sagt, dass bei Verkäufern oder auch Friseuren oft die Knie oder der untere Rücken in Mitleidenschaft gezogen würden, weil sie den ganzen Tag stehen. Das Auspacken der Ware könne hier noch als eine gute Abwechslung angesehen werden – vor allem für diejenigen, die vielleicht auch den ganzen Tag an der Kasse sitzen.

„Denn auch hier ist es das gleiche Spiel: Bestimmte Muskeln sind abgeschwächt, andere zu stark oder zu fest, also verspannt. Die Bauch-, Po- und obere Rückenmuskulatur ist meistens zu schwach ausgeprägt, Hüft- und Beinbeuger hingegen sind zu stark.“

Menschen, die viel und schwer mit den Armen nach vorne arbeiteten, beanspruchten hauptsächlich Brust- und Schultermuskulatur und hätten häufig eine abgeschwächte Rücken- und Schultermuskulatur. Das gelte insbesondere für Menschen im Einzelhandel, Versand, etc. Hier könne klassisches Muskeltraining mit Gewichten für einen Ausgleich sorgen.

Selbst bei Postboten, die den ganzen Tag in Bewegung sind, sei das Gewebe durch den körperlichen Stress oftmals zu fest, weiß der Physiotherapeut, der tagtäglich die unterschiedlichsten Berufsgruppen behandelt. Postmitarbeitern empfiehlt er daher dasTraining auf der Faszienrolle, um das beanspruchten Strukturen wieder aufzulockern und sich aktiv zu entspannen.

Ob Stehen, Sitzen oder Heben: Jede einseitige Belastung ist auf Dauer schädlich

„An dieser Stelle möchte ich einen Mythos ein für alle Mal ausmerzen: Handwerker sagen mir oft, dass sie den ganzen Tag körperlich hart arbeiten und daher keinen Sport mehr machen bräuchten. Das stimmt nicht“, warnt Carsten Lemke.

Diese müssten genau so viel tun, um ihre kaputten Rücken zu stabilisieren – nur, dass sie verständlicherweise abends kaputter seien, als andere Berufsgruppen. Daher ist es wichtig, eine Sportart zu finden, zu der man sich trotzdem noch aufraffen kann – zum Beispiel ein Rückenkurs, Yoga, Pilates oder funktionelles Training.

Jede Art der einseitigen Belastung sei auf Dauer schädlich – und wer nicht einen super abwechslungsreichen Job hat, was den Bewegungsablauf angeht, sollte also regelmäßig die wichtigsten Muskelgruppen stärken.

Die Devise: Rückenmuskulatur dehnen, Bauch stärken

Für beanspruchte Rücken gilt: Die überreizten Muskeln im oberen wie unteren Rücken sollten mehrmals pro Woche gedehnt werden, während die Gegenspieler – in diesem Fall die gerade und schräge Bauchmuskulatur – gezielt auftrainiert werden sollte.

Hier bieten sich neben Crunch-Variationen vor allem die Planke oder seitliche Rumpf-Rotationen an.

Die besten Übungen und Sportarten für körperliche Jobs

Ein funktionelles Training oder auch Yoga oder Bodyweight-Workouts decken in der Regel alle Muskelgruppen gut ab, so dass hier eigentlich jeder auf seine Kosten kommt – vorausgesetzt er bleibt mit Spaß bei der Sache. Für welche Trainingsform man sich auch entscheidet: Ohne Beständigkeit und Progression im Training wird die Muskulatur nicht stärker und die Beschwerden somit auch nicht weniger.

Als beste Allround-Übungen nennt unser Fachmann den Herabschauenden Hund sowie Cat-Cow im Vierfüßlerstand aus dem Yoga und den Superman, der wie folgt ausgeführt wird:

„Ich möchte gar nicht so pauschal mitgeben, was man tun sollte, sondern kann nur jedem ans Herz legen: Probiere dich sportlich aus und suche dir das aus, was dir am meisten Spaß bringt. Ob das nun Yoga ist oder Übungen zu Hause mit YouTube, Bouldern, CrossFit oder Gewichtheben im Fitnessstudio oder vielleicht auch Tanzen – das muss man herausfinden.

Mein Tipp: Mit einem Trainingspartner fällt es oft leichter, dauerhaft dabei zu bleiben. Außerdem sollte man sich realistische und messbare Ziele setzen – die motivieren ungemein“, sagt der Physiotherapeut.

Öfter mal die schwache Hand für Routine-Aufgaben nehmen

Aber auch im Berufsalltag könne jeder von uns daran arbeiten, die einseitige Belastung etwas zu minimieren: Sei es, indem man statt der starken Hand auch mal die schwache Hand für Routineaufgaben benutzt – egal, ob beim Ein- oder Auspacken, Tragen, Tippen oder an der Computer-Maus.

Das mag sich unbequem und zeitraubend anfühlen, bringt aber nicht nur körperliche Abwechslung, sondern auch unsere grauen Zellen wieder auf Trab. Das wäre also auch ein super Gehirn-Training.

Unser Experte: Physiotherapeut Carsten Lemke

Carsten Lemke, Physiotherapeut

Carsten Lemke ist Physiotherapeut, Fitnesstrainer und Ernährungsberater und arbeitet im Praxis & Therapiezentrum Physio Winterhude in Hamburg. Mit seiner Leidenschaft für Sport und mit einer guten Sozialkompetenz ausgestattet, unterstützt er Menschen dabei, Schmerzen, Muskelverspannungen und Blockaden zu beseitigen, nach Verletzungen zu rehabilitieren oder einfach nur fitter und leistungsfähiger zu werden.

Tina Klostermeier

*Der Beitrag „Körperlich schwere Arbeit: Tipps gegen Rückenschmerzen für Handwerker, Pfleger & Co.“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen