Hilfe zur Selbsthilfe: 5 Tipps gegen das mentale Corona-Tief

Jede*r Vierte empfindet eine erhöhte psychische Belastung durch die Corona-Pandemie – das legt eine aktuelle Studie der Charité – Universitätsmedizin Berlin nah.

Die Folgen: mehr Krankschreibungen auf Grund von psychischen Belastungen, verstärkte Symptome bei depressiv vorerkrankten Menschen und ein deutlicher Zuwachs an Essstörungen, um nur einen Teil zu nennen. Die Corona-Pandemie ist in jeglicher Hinsicht eine Ausnahmesituation, die viele Menschen auf die Probe stellt.

Beschränkungen wie die Kontaktreduktion oder Homeoffice waren nötig, um die Pandemie einzudämmen und uns körperlich so gesund wie möglich zu halten. Doch psychisch bedeuten sie in erster Linie: Stress.

Das „neue Normal“ macht Vielen Angst

Faktoren wie das plötzliche Auftreten des Virus und seine Unberechenbarkeit stellen unser Denken und unsere Gefühlsebene in jeglicher Hinsicht auf die Probe. Dazu kommen die reduzierten sozialen Kontakte, die sonst häufig das erste Auffangnetz sind. Und natürlich die wirtschaftliche Situation, die Vielen schlaflose Nächte bereitet.

Umso wichtiger also, achtsam und gütig zu sich selbst zu sein. Dabei können die folgenden Experten-Tipps eine gute Hilfe sein.

Ganz wichtig vorab: Diese Tipps sind allgemeine Ratschläge, können aber natürlich keine individuelle Therapie ersetzen.

Wer sich also unsicher ist oder Hilfe benötigt, sollte keine Scheu haben, diese Hilfe von Fachärzten und Psychotherapeuten in Anspruch zu nehmen.

1. Strukturen schaffen

Klingt einfach, aber Routine hilft! Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier und eine feste Tagesstruktur hilft gegen das Chaos im Kopf. Das fängt schon bei kleinen Dingen an, wie zu den üblichen Zeiten aufzustehen, zu essen und zu arbeiten, wenn möglich.

Außerdem muss man nicht jeden Tag in Jogginghose vor dem Rechner sitzen, sondern könnte sich zumindest ab und zu so zurecht machen, als würde man zur Arbeit gehen. Das tut auch dem Selbstbewusstsein gut.

In der Mittagspause kann man sich wie sonst bei der Arbeit die Reste von gestern warm machen oder einen schnellen Salat machen, und so auch für eine gesunde Ernährung sorgen, die sich positiv auf die Stimmung auswirkt.

Darüber hinaus helfen To Do-Listen und schöne Alltagsrituale, wie Spaziergänge oder ein regelmäßiges Telefonat mit der besten Freundin. Diese kleinen, positiven Erlebnisse geben Kraft und Motivation.

2. Menschliche Kontakte reduzieren, aber trotzdem suchen

Das anfangs ausgerufene Social Distancing, die „soziale“ Distanz, wurde glücklicherweise ersetzt durch den passenderen Begriff des physical distancing, also die körperliche Distanz. Man darf sich ja wieder mit Freunden treffen, sollte allerdings die von der Bundesregierung empfohlenen Mindestabstände einhalten. Das kann auch Einsamkeit vorbeugen.

So stellte Prof. Manfred Spitzer von der Universität Ulm fest: „Einsamkeit geht mit erhöhtem Stress einher, und wenn der chronisch wird, kommt es zu Bluthochdruck, Diabetes und verminderter Immunabwehr und damit zu mehr Herzinfarkten und Schlaganfällen sowie zu mehr Krebs und – gerade jetzt besonders wichtig – zu einem geschwächten Immunsystem.“

annie-spratt-9KsZmvSyHtY-unsplash

Außerdem können regelmäßige (Video-)Telefonate mit Freunden und Familie sehr hilfreich sein, oder einen persönlichen Brief zu schreiben, mit dem man seine Lieben überraschen kann. Beides ersetzt natürlich keine Umarmung, aber durch das gemeinsame Lachen schüttet das Gehirn Glückshormone aus und man fühlt sich besser.

3. Auf das körperliche Wohlbefinden achten

Ein internationales Wissenschaftlerteam untersuchte während der Kontaktbeschränkungen, ob sich Sport positiv auf die Stimmung der Probanden auswirkt. Dabei zeigte sich, dass Befragte, die nahezu jeden Tag Sport trieben, im Schnitt die beste Laune hatten. Und zwar unabhängig davon, ob sie vorher bereits regelmäßig Sport getrieben hatten!

Nicht erst diese Studie zeigt, wie positiv Sport sich auf die Psyche auswirkt.

Und wer nicht auf joggen steht oder sich im Moment davor scheut, in’s Fitnessstudio zu gehen, findet auch bei Fit for Fun jede Menge Home Workouts, die Spaß und neue Energie bringen.

4. Geduld zeigen mit sich selbst

Das alles sind natürlich tolle Tipps, um aktiv zu bleiben und seinen Alltag zu strukturieren. Aber jeder hat mal einen schlechten Tag, benötigt mehr Zeit um eine Aufgabe hin zu bekommen, oder möchte einfach im Bett liegen bleiben und Netflix schauen.

Und das ist vollkommen in Ordnung! Wenn man bei sich selbst so viel Toleranz und Mitgefühl aufbringen könnte, wie bei seinen besten Freunden, wäre das Leben ein Leichteres. Das Wichtigste ist, nicht aufzugeben und sich klar zu machen, dass es allen Anderen genauso geht. Niemand ist alleine!

5. Sich rechtzeitig Hilfe suchen

Wer sich von der Situation überfordert fühlt, oder vermehrt ungesunde Routinen wie einen erhöhten Tabak- oder Alkoholkonsum feststellt, sollte sich professionelle Hilfe suchen.

Ein erster Anruf beim Hausarzt, in der lokalen Klinikambulanz oder auch bei lokalen Beratungsstellen kann bereits helfen und auf die passenden Ansprechpartner verweisen.

Auch bieten viele Therapeuten vermehrt eine Telefon- und Video-Beratung an, bei der man sich Rat einholen kann.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems empfehlen wir den Besuch bei ausgebildeten und anerkannten Ärzten.

Quellen

• Charité (2020): SEA – das Stress- und Entspannungsverhalten im alltäglichen Leben, abgerufen am 11.10.2020: https://mentalhealth.charite.de/metas/meldungen/artikel/detail/sea_das_stress_und_entspannungsverhalten_im_alltaeglichen_leben/
• Ärztezeitung (2020): Coronavirus-Pandemie verstärkt Symptome von Depression, abgerufen am 11.10.2020: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Coronavirus-Pandemie-verstaerkt-Symptome-von-Depression-410135.html
• Prof. Manfred Spitzer (2020): Psychologie und Pandemie, abgerufen am 11.10..2020: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-1094-9461
• Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. (2020): Coronavirus: Tipps für die seelische Gesundheit, abgerufen am 11.10.2020: https://www.dgppn.de/presse/pressemitteilungen/pressemitteilungen-2020/corona-psyche.html
• Prof. Frank Jacobi: Wie Sie häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen, abgerufen am 11.10.2020: https://www.psychologische-hochschule.de/wp-content/uploads/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantäne.pdf
• Exercise Frequency and Subjective Well-Being During COVID-19 Pandemic, abgerufen am 11.10.2020: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.570567/full

Mirjam Bittner

*Der Beitrag „Hilfe zur Selbsthilfe: 5 Tipps gegen das mentale Corona-Tief“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

Quelle: Den ganzen Artikel lesen