Natürliches Doping: So packen Sie den Turbo auf den Teller

Mit gesunder Ernährung können Sportler ihre Leistung erhöhen. Welche Nährstoffe Trainierende wirklich brauchen – und welche Produkte und Ergänzungsmittel sie aus dem Ernährungsplan streichen können.

  • Wer viel trainiert, muss auf gesunde Ernährung achten und genug essen, um seinem Körper die wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu bieten.
  • Die Grundnahrungsmittel spielen dabei eine zentrale Rolle im Ernährungsplan.
  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind für den Aufbau von Muskeln extrem wichtig.

Wer im Training Vollgas geben will, muss sich gesund ernähren. Denn der Körper braucht alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen. „Sport und Ernährung gehören immer zusammen“, sagt Kuno Hottenrott, Leiter der Fakultät Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Universität Halle-Wittenberg.

Nur die Sportler, die auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, erzielen die Leistung, die sie sich vornehmen. Auch Freizeitsportler, denen es nicht um Höchstleistungen geht, sollten Wert auf eine gesunde Ernährung legen. So werden sie nicht müde und erhöhen den Spaß an der Bewegung.

Für das tägliche Nährstoffpaket gibt es eine simple Regel: Grundnahrungsmittel einkaufen. Diese sind kaum verarbeitet und somit frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen. Wie viel sich körperlich Aktive auf den Teller laden, ist von ihrem Training abhängig. Sie orientieren sich am besten an der klassischen Pyramide der gesunden Ernährung und steigern ihre Nahrungszufuhr je nach Intensität der Belastung.

Gesunde Ernährung: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen gemeinsam mit Fetten und Eiweiß zu den drei Energieträgern unserer Nahrung und sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Zwar gibt es keinen festen Ernährungsplan für Sportler – eine Kost mit reichlich Kohlenhydraten ist aber für alle Aktiven von Bedeutung. Der Körper lagert Glukose, also Zucker, in Form von Glykogen in Muskeln und Leber ein.

Beim Sport deckt er seinen Energiebedarf zunächst aus diesen Vorräten. „Eine ausgewogene Ernährung sollte zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen“, empfiehlt Hottenrott. Trainierende setzen am besten auf Vollkornvarianten. Vor dem Sport sollten die Speicher gefüllt sein, um einen Leistungsabfall zu verhindern.

Gesunde Ernährung: Fette

Fette, auch Lipide genannt, sind der zweitwichtigste Energielieferant beim Sport. Der Körper greift darauf zurück, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Bei einer gesunden Ernährung für Sportler sollte die Nahrung zu 30 Prozent aus Lipiden bestehen.

Trainierende sollten gesättigte Fettsäuren wie in Sahne oder Butter meiden und stattdessen ungesättigte Varianten in den Ernährungsplan einbauen. Die hochwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Walnussöl und in Fisch. Auch Nüsse enthalten viele wertvolle Öle, sind jedoch auch sehr kalorienhaltig – Experten empfehlen eine Hand voll Nüsse am Tag.

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