243 Studien ausgewertet: Wer genügend Ballaststoffe isst, lebt länger

Die Analyse von fast 250 Studien hat es eindeutig gezeigt: Wer reichlich Ballaststoffe auf den Speiseplan setzt, lebt länger, hat ein gesünderes Herz und bekommt seltener Krebs. Drei Viertel der Deutschen essen dafür aber zu wenig Obst, Gemüse und Vollkorn-Produkte.

30 Gramm ist nicht viel. Und trotzdem schaffen die meisten von uns es nicht, die empfohlene Menge Ballaststoffe in ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Ein großer Fehler, wie gerade eine in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte Studie nachgewiesen hat. Denn die unverdaulichen Fasern in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sind der pure Gesundheitsschutz:

Wer sich ballaststoffreich ernährt, lebt länger, bekommt seltener Krebs, ein Herz-Kreislauf-Leiden oder Diabetes als Menschen, die sehr wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.

243 Studien stellen Ballaststoffen gutes Zeugnis aus

Denn die Ballaststoff-Ernährung, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkorn-Produkten basiert, verhilf durchwegs zu besserer Werten bei wichtigen Gesundheitsindikatoren: Körpergewicht, Blutdruck, Cholesterinspiegel. Das allgemeine Sterberisiko liegt deutlich unter dem von Menschen, die besonders geringe Mengen Ballaststoffe konsumieren.

Herausgefunden haben das Wissenschaftler der neuseeländischen Universität Otago. Sie hatten im Auftrag der die Weltgesundheitsorganisation insgesamt 243 Studien ausgewertet, um zu klären, wie Kohlenhydrate die Gesundheit beeinflussen, und welche Ballaststoffmenge täglich optimal ist. Die Weltgesundheitsorganisation plant nun eine entsprechende Empfehlungen herauszugeben.

25 Gramm sind das Minimum, 30 Gramm wären besser für positive Effekte

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit frischen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln die hohe Zufuhr von Ballaststoffen garantiert, besonders wenn verarbeitetes Getreide durch Vollkorn-Produkte ersetzt wird. Für einen großen positiven Effekt sollte der Ballaststoff-Anteil im Essen mindestens 25 Gramm täglich betragen – je mehr darüber hinaus, umso größer die Wirkung.  

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Ballaststoffe galten schon lang vor der Metastudie aus Neuseeland als einer der wertvollsten Lebensmittelbestandteile. Bisher stand aber vor allem die positive Wirkung auf die Verdauung und die Darmgesundheit im Mittelpunkt:

Die wasserunlöslichen Fasern (Cellulose) passieren den Darm unversehrt, „putzen“ ihn dabei und tragen so dazu bei, Darmkrebs zu verhindern. Wasserlösliche Ballaststoffe (etwa Apfelpektin) werden im Dickdarm von Bakterien aufgespalten. Dabei entstehen neben Gasen auch Fettsäuren. Diese füttern und pflegen die Darmschleimhaut – und sind ein Schutz vor Darmkrebs.

Ohne Ballaststoffe fressen Bakterien unsere Darmschleimhaut

Ein Forscherteam aus den USA und Luxemburg hat vor zwei Jahren noch einen weiteren ganz wesentlichen Nutzen der Ballaststoffe entdeckt: Sie füttern die Bakterien im Dickdarm. Fehlen die unverdaulichen Fasern, holen sich die Bakterien ihre Nahrung aus der Darmschleimhaut. Sie fressen Polysaccharide (Zuckerverbindungen) aus der schützenden Schleimschicht.  Als Folge wird die Schleimhaut dünner und anfällig für Erreger, die dann aus dem Darm in den Körper gelangen. Infektionen sind die Folge.

Vollwertkost mit pflanzlichem Schwerpunkt liefert genug Ballaststoffe

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) propagierte tägliche 30-Gramm-Empfehlung für Ballaststoffe verfehlen allerdings drei Viertel der Menschen in Deutschland. Sie müssten dafür mehr pflanzliche Lebensmittel und Vollkorn konsumieren und geschickt kombinieren.

Denn abgesehen von Getreidekleie (45 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm in Weizenkleie) und getrockneten Hülsenfrüchten (23 Gramm auf 100 Gramm weiße Bohnen) liefern wenige Lebensmittel bedeutsame Ballaststoff-Mengen. Eine Banane etwa liefert nur 3 Gramm Ballaststoffe, ein ungeschälter Apfel 4 Gramm. Hier einige weitere Beispiele:

  • Heidelbeeren (100g): 5 Gramm
  • Haferflocken (100g): 10 Gramm
  • Avocado (100g): 6,5 Gramm
  • Kidneybohnen (100g, gekocht): 5,7 Gramm
  • Rosenkohl (100g): 9 Gramm
  • Brokkoli (100g): 5 Gramm
  • Paprika (100g): 3,5 Gramm
  • Vollkornbrot (100g): 8 Gramm
  • Mandeln (100g): 4,5 Gramm.

Die gesunden 30 Gramm Ballaststoffe sind also eine ambitionierte Empfehlung, die sich aber lohnt, wenn man die Vorteile der Studienergebnisse aus Neuseeland genießen möchte.

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